Apa yang Dimakan Saat Sembelit? 10 Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Usus Kita

Daftar Isi

Ilustrasi Sembelit (Gambar oleh Darko Djurin dari Pixabay)

Pernah ga merasakan sembelit? Atau jangan-jangan sering kena sembelit? Pasti kondisi ini menyiksa banget kan. Dan hal ini sebenarnya cukup umum dialami orang dewasa maupun anak-anak lho.

Sembelit atau konstipasi dapat muncul tiba-tiba. Tapi seringkali karena alasan yang sangat sederhana. Penyebab utama sembelit adalah tubuh yang kekurangan serat.

Penyebab lain yaitu gangguan pada rutinitas usus normal, seperti menahan keinginan BAB meski tubuh sudah memberikan sinyal. Gangguan semacam ini dapat terjadi misalnya saat bepergian atau saat malas meninggalkan meja kerja. Kurangnya aktivitas dapat pula berdampak besar pada keteraturan usus.

Obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu pergerakan usus, terutama opioid, antiinflamasi, antasid, dan antihistamin.

Jika tubuh sering mengalami konstipasi, jangan terus-menerus mengatasinya dengan obat pencahar. Pikirkan tentang apa yang menyebabkan usus melambat, dan apa yang dapat dilakukan untuk mencegahnya terjadi lagi.

Hal terpenting yang dapat dilakukan adalah mengonsumsi makanan yang tepat dan menjaga kesehatan usus! Berikut ini pilihan asupan yang harus dimakan ketika sembelit.

1. Air Murni

Hidrasi adalah alasan paling jelas tubuh terkena sembelit!

Ketika tidak minum cukup air, tubuh dengan cepat mengalami dehidrasi. Ini berarti setiap limbah di usus akan menjadi lambat dan 'macet' karena tubuh tidak dapat menambahkan kelembaban yang cukup ke feses. Jika ini masalahnya, kotoran akan menjadi kecil, keras, kering, dan kental. Terdengar menjijikan ya. Tapi inilah yang terjadi pada tubuh kita saat sembelit.

Cobalah minum setidaknya 2 liter air bersih setiap hari. Cara termudah agar terhindar dari dehidrasi adalah dengan membawa botol minuman ke mana-mana, sehingga kita bisa minum secara teratur. Ini akan membantu memindahkan makanan dan limbah ke seluruh tubuh dan menjaga semuanya mengalir secara alami.

2. Produk Susu Fermentasi

Yogurt dan kefir adalah dua jenis produk susu fermentasi yang dapat sangat berharga bagi usus sembelit. Keduanya mengandung probiotik, yang merupakan jenis bakteri 'ramah' yang membantu memecah makanan yang kita makan.

Probiotik telah terbukti meningkatkan pencernaan dengan mendukung lingkungan pencernaan yang sehat dan menjaga keteraturan usus.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan probiotik ke dalam makanan dapat membantu mengurangi sembelit. Satu studi bahkan menemukan bahwa ketika pasien dengan sembelit kronis minum yogurt probiotik plain/ tanpa rasa setiap hari selama dua minggu, hasilnya waktu transit usus mereka diperpendek secara signifikan.

Yoghurt spesifik untuk membantu masalah sembelit adalah yang mengandung Lactobacillus acidophilus dan Bifidobacterium lactis.

3. Biji Chia/ Chia Seed

Chia seed adalah bijian-bijian kecil dari tanaman Salvia hispanica, salah satu jenis tanaman mint. Warna chia seed bervariasi dari hitam, abu-abu, maupun hitam dengan bercak-bercak putih. Bentuknya oval dengan ukuran sekitar 1-2mm.

Chia seed berasal dari daerah Amerika Tengah dan Amerika Selatan. Kata chia berasal dari bahasa suku Maya yang artinya kekuatan.

Superfood ini kaya akan asam lemak omega-3, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

Hal yang hebat tentang biji chia adalah bahwa mereka membentuk konsistensi seperti gel pelumas ketika mereka menyerap air. Gel ini dapat membantu meningkatkan pembentukan feses, menjaga kelembapannya dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Asam lemak omega-3 juga terkenal karena sifat anti-inflamasinya, yang sangat bermanfaat bagi usus yang teriritasi.

Cara konsumsi chia seed bisa dengan menambahkannya ke sereal, makanan yang dipanggang, smoothie dan yogurt untuk camilan atau makanan yang kaya serat.

4. Legum (keluarga kacang-kacangan)

Legum adalah salah satu dari ribuan spesies tanaman dalam keluarga kacang-kacangan, yaitu famili Leguminosae. Kacang-kacangan tersebut memiliki polong berbentuk cangkang, yang ketika matang, polong tersebut terbagi menjadi dua belah. Famili legume merupakan bahan makanan terpenting nomor dua bagi manusia setelah padi-padian.

Legum mengandung kaya serat dan serat adalah makronutrien penting yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari agar usus tetap sehat. Serat akan bekerja membersihkan 'limbah' yang menempel pada usus dan merangsang gerak peristaltik yaitu gerakan seperti gelombang yang mendorong limbah untuk dikeluarkan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya 100 gram kacang yang dimasak atau kacang-kacangan lainnya memberikan sekitar 26 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Terlebih lagi, legum juga mengandung banyak nutrisi lain seperti kalium, folat, seng, dan vitamin B6, yang juga membantu mendukung kesehatan usus manusia.

Contoh legume yang populer dan banyak dikonsumsi antara lain sbb.

• kacang tanah
• kacang lentil
• kacang buncis
• kacang merah
• kacang hijau
• kacang polong
• kacang kedelai

5. Kaldu tulang

Kaldu telah menjadi makanan yang dikonsumsi selama berabad-abad. Kandungan mineral yang kaya dari tulang dan bahan lainnya membuat kaldu sangat bergizi dan mudah diserap oleh usus.

Yang paling penting, kaldu tulang memberikan dosis kelembaban yang baik untuk usus yang meradang atau dehidrasi. Ini bisa membantu melunakkan feses yang keras di usus dan membuatnya lebih mudah dihilangkan.

Sangat mudah membuat kaldu tulang sendiri dari tulang ayam, tulang sapi atau hewan lainnya. Kaldu tulang sangat bermanfaat untuk usus yang teriritasi karena kaya akan gelatin, yang dapat menenangkan lapisan dan membantu memperbaiki sel-sel yang rusak. Kehangatan kaldu tulang juga cocok sebagai asupan saat tidak napsu makan.

6. Prune atau Plum Kering

Prune atau buah plum dalam bentuk dikeringkan telah lama dipuji sebagai buah penjaga bentuk badan. Prune mengandung serat yang cukup tinggi dan makronutrien penting yang membantu pergerakan limbah di dalam usus.

Prune juga mengandung sejenis gula yang disebut sorbitol. Karena sorbitol tidak dapat dihancurkan oleh tubuh, sorbitol melewati usus tanpa tercerna dan ini membantu untuk menambah volume feses serta merangsang buang air besar. Penelitian menunjukkan bahwa sorbitol adalah obat yang aman dan efektif untuk sembelit.

Konsumsi beberapa plum kering bisa menjadi obat termudah mengatasi sembelit. Namun, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak makan plum, karena plum juga dapat menyebabkan gas dan kembung!

7. Dedak dan bekatul
Dedak dan bekatul adalah produk yang berbeda. Dedak padi (rice bran) adalah hasil samping proses penggilingan padi, terdiri atas lapisan sebelah luar butiran padi dengan sejumlah lembaga biji. Sementara bekatul (rice polish) adalah lapisan sebelah dalam dari butiran padi, termasuk sebagian kecil endosperm berpati.

Dalam proses penggilingan padi di Indonesia, dedak dihasilkan pada penyosohan pertama, sedangkan bekatul pada proses penyosohan kedua.

Dedak adalah sumber serat tak larut yang fantastis. Satu studi menunjukkan bahwa makan bekatul gandum untuk sarapan setiap hari selama dua minggu mengurangi kejadian sembelit pada wanita yang sebelumnya tidak memiliki diet kaya serat. Bekatul juga membantu meningkatkan keteraturan usus mereka.

Jika tidak menyukai rasa dedak, cobalah menambahkannya ke smoothie atau yogurt atau tambahkan pada kue yang dipanggang.

Selain dalam bentuk bubuk, sekarang banyak produsen makanan sehat dan organik yang memproduksi cemilan dari dedak atau bekatul berupa biskuit atau kue.

8. Brokoli

Brokoli adalah sumber serat yang baik, seperti makanan lain yang disebutkan di atas. Tak hanya serat, tapi brokoli juga mengandung nutrisi berharga yang disebut sulforaphane, yang dapat membantu melindungi usus dan meningkatkan pencernaan.

Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane bahkan dapat membantu menangkal bakteri jahat dalam usus yang dapat mengganggu pencernaan normal. Satu studi menunjukkan bahwa ketika partisipan makan 20 g 'kecambah' brokoli mentah setiap hari selama 4 minggu, mereka mengalami lebih sedikit gejala sembelit daripada mereka yang makan kecambah alfalfa. Brokoli tampaknya juga meningkatkan waktu transit usus dan kualitas gerakan usus mereka.

9. Kiwi Hijau

Juga dikenal sebagai buah Kiwi dan Gooseberry Cina, kiwi adalah obat yang sangat membantu untuk proses pencernaan yang lamban. Satu kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 2,5 gram serat, bersama dengan berbagai nutrisi.

Manfaat kiwi yang paling penting untuk sembelit adalah karena enzim protease yang disebut actinidine. Actinidine telah ditemukan untuk merangsang motilitas di saluran pencernaan bagian atas, yang membantu mendorong limbah di sepanjang usus.

Nutrisi lain yang berharga dalam kiwi hijau adalah peptida yang disebut ciisper, yang meningkatkan pencernaan dan peristaltik yang sehat. Satu studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan sembelit hanya makan dua kiwi sehari, pergerakan usus mereka meningkat secara teratur.

Kiwi juga sumber yang kaya fitokimia alami untuk mendukung kesehatan usus. Btw, secara teknis kiwi adalah buah berry, jadi tak mengapa memakan kulit luarnya yang berbulu untuk serat ekstra! Yang penting cuci bersih dulu ya.

10. Pir

Seperti plum dan kiwi, pir adalah sumber serat yang sangat baik. Serat ini dikenal sebagai pektin, dan terkandung dalam kulit buah. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pektin, makanlah buah pir mentah beserta kulitnya, tentu dalam kondisi bersih ya.

Pir juga mengandung sejumlah senyawa yang membantu pencernaan, seperti sorbitol dan fruktosa. Kandungan airnya yang tinggi juga membantu dalam menghidrasi usus yang lambat, memberikan kelembaban ekstra untuk feses yang keras.

Cara yang enak untuk memakan buah pir adalah menambahkannya ke muesli. Cukup parut pir dan tambahkan oat, biji dan buah lainnya, lalu tutup dengan air dan dinginkan. Kebaikan dan rasa buah yang kaya akan serat akan meresap ke dalam muesli dalam semalam, menciptakan sarapan yang lezat!

Jadi inilah 10 makanan yang dapat meningkatkan pencernaan serta memperbaiki masalah sembelit pada tubuh.